Preparación para maratón. Consideraciones

En el proceso de entrenamiento para maratón deberíamos tener 
presente varias consideraciones importantes que los atletas populares, en ocasiones, no tienen en cuenta.

La Periodización del Entrenamiento de Resistencia

Duración de la preparación: La duración de una preparación depende lógicamente de la previa acumulación y continuidad de entrenamiento, tanto reciente como acumulada con los años, y de los compromisos de competición de la presente temporada. 

Los mínimos van desde las 12-14 semanas (si se pretende simplemente terminar, alternando caminar con correr, o bien si se es experto y se tiene mucha base reciente), hasta las 26-30, si se necesita crear bastante base, siendo la preparación media de 18 semanas habitualmente (Daniels 2006, Noakes 2003, Péronnet et al 2001).

Un buen ejemplo de la distribución de las cargas podría ser la siguiente, organizada en un mesociclo 3:1 de 24 semanas compuesto de 4 microciclos (3 semanas de carga incremental y 1 semana de recuperación). Las semanas "fuertes" pueden ir en progresión, y por tanto a veces la semana suave no es mucho más suave que semanas anteriores, pues se considera que al haber podido tolerar ya cierto entrenamiento previo, al reducir la carga del mismo tiene un efecto de parecer "suave".

Tendencia moderna en maratón

El Máximo Kilometraje Semanal (MKS)

En el caso del maratón, este punto cobra mucha más importancia, porque dicho pico es el mayor en la preparación, y porque se encuentra más cerca de la competición, y se requiere cierto tiempo para su recuperación y asimilación. 
Parece que habitualmente se sitúa a 6 (Daniels 2006) o 5 semanas de la competición o máximo 3 en caso de una preparación precipitada (Péronnet et al 2001). 

Aunque se ha sugerido que más de 100 kilómetros semanales de media ofrecen especiales beneficios en la economía (Scrimgeour et al 1986), no se ha demostrado que más de 120 kilómetros semanales aporten mayores beneficios (Noakes 2003), si bien lógicamente es difícil estudiar esto de forma experimental, pues sería complicado encontrar corredores capaces y dispuestos.

Por tanto, dichos MKS de +- 200 pueden ser óptimos en la élite, y las recomendaciones para el resto de atletas estarían entorno a 60-120 MKS entre el nivel bajo y el alto, respectivamente (Péronnet et al 2001). Aunque cabe destacar que para marcas de "muy alto nivel" pero no élite (por ejemplo, 2h20 a 2h30 en hombres o 2h35 a 2h40 en mujeres) quizás unos 150-160 km sean un MKS límite.

Necesidades energéticas durante la prueba

Es interesante conocer que para realizar cualquier actividad física, el organismo utiliza los siguientes tipos de sustratos distintos: las grasas, los hidratos de carbono (HC) o carbohidratos, las proteínas y el ATP (Fosfocreatina). 
Estos cuatro sistemas no funcionan independientemente, sino que trabajan al mismo tiempo, y la contribución de cada uno de ellos depende de la intensidad y la duración del ejercicio.

Para la prueba de maratón se desecha el ATP al ser una fuente inmediata de energía, además de las proteínas, ya que solo pueden aportar entre el 5 y el 10% de la energía necesaria para mantener un ejercicio prolongado.

Con la anterior afirmación queda claro que cuando un/a deportista corre una maratón, utiliza en conjunto las grasas y los carbohidratos como fuente de energía. 

Muchos atletas populares realizan sus rodajes a un ritmo muy próximo al de maratón, donde la energía predomina de los carbohidratos. Aunque el deportista se siente cómodo rodando a ese ritmo, no debería abusar del mismo y trabajar en ritmos más lentos, donde predomine la utilización de grasas.

Es interesante comentar que el/la atleta que no a entrenado correctamente el consumo de grasas en los entrenamientos (es decir, realizar los rodajes a un ritmo adecuado) desaprovechará en gran medida su potencial en competición, cuando en algún momento de la prueba se le agota "el grifo" de los HC y el organismo obtiene la energía de las grasas. Pero si dicho deportista no a entrenado en su preparación el consumo de grasas, el rendimiento decaerá, al no estar  el organismo acostumbrado  a trabajar en esa zona. 

Dicho de otro modo, para mejorar el rendimiento debemos entrenar la base aeróbica, logrando así progresivamente ir bajando el umbral, para posteriormente alcanzar ritmos más rápidos con un menor esfuerzo (mayor rendimiento).

Por ejemplo, un corredor que quiera realizar la maratón a 5 minutos por kilómetro, deberá hacer sus rodajes extensivos a 5:40 - 5:45 el mil aproximadamente, trabajando así las grasas como fuente de energía y logrando una perfecta adaptación de las mismas. Pasado un tiempo, dicho corredor habrá logrado bajar su umbral de rodajes extensivos de 5:40 min/km a 5:30 min/km, por ejemplo.

Es por todo ello la razón de que muchos corredores no pierdan  peso en sus preparaciones de maratón. 

Las tiradas largas

Para las sesiones suaves de larga duración ("Long Show Distance") parece que un máximo de 2 h o 2,5 h son habituales. Daniels (2006) propone 2,5 h. Por el contrario, Antonio Serrano, antiguo maratoniano élite y actual entrenador de grandes maratonianos españoles señala que él y sus pupilos nunca pasaron de 2 h (aunque para ellos suponen unos 35 km).

Aclaración

Sin embargo, en ningún momento se intenta sugerir en el presente escrito que existe un solo modelo ideal de entrenamiento. Atendiendo al principio de individualización, pueden existir otras formas idóneas de entrenamiento para determinados sujetos. Lo ideal es que se ponga en manos de un profesional del campo deportivo.