Introducción
La mejora de la fuerza muscular se atribuye tanto al aumento de la sección transversal del músculo como a la coordinación neuromuscular. Normalmente, para el aumento de la masa muscular se utilizan cargas medias (70-80% de 1RM), con las que se realiza el máximo o casi máximo número de repeticiones por serie posible, mientras que la mejora de los factores neuromusculares se asocia con la aplicación de cargas altas, iguales o superiores al 85% de 1RM. No obstante, tanto los cambios estructurales como la activación y mejora de la función neuromuscular parece que dependen también en gran medida de la intención del sujeto en alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada acción muscular, cualquiera que sea la carga que se utilice. (González-Badillo y Serna, 2002, Behm y Sale, 1993). Por tanto, factores como la fuerza y la velocidad relativas alcanzadas al desplazar una carga, constituyen una parte importante del desarrollo y la manifestación de la fuerza.
Concepto de fuerza en el deporte. La fuerza aplicada
La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión o por estiramiento o tensión.
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse.
Existen dos tipos de fuerzas en permanente interacción:
- Las fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos.
- Las fuerzas externas, producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o movimiento).
Como resultado de esta interacción entre fuerzas internas y externas surge el concepto de fuerza aplicada. La fuerza aplicada es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas, que pueden ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto.
Por tanto, la fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo.
Lo que interesa en el deporte es saber en qué medida la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas. Dado que en un mismo sujeto, la fuerza aplicada depende del tiempo disponible para aplicar fuerza o de la velocidad a la que se desplaza la resistencia, la fuerza aplicada se puede definir como:
"La manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado (González-Badillo, 2000a, González-Badillo y Serna, 2002)".
Si la fuerza aplicada se realiza en las condiciones específicas de tiempo y velocidad propias del ejercicio de competición, estaremos ante la fuerza útil del sujeto.
Relación entre fuerza y tiempo
Cuanto mayor es el tiempo disponible para aplicar fuerza, (en límites de hasta 3-4 s), mayor es la posibilidad de aplicar fuerza.
Por el contrario, cuanto mayor sea la velocidad del desplazamiento menos tiempo tendremos para aplicar fuerza, y, por tanto, la velocidad a la que hay que aplicar fuerza aumenta a medida que se mejora el rendimiento. Dado que en un gran número de acciones deportivas el rendimiento se decide por la mejora de la velocidad con la que se realizan dichas acciones, hemos de convenir que a medida que mejora el rendimiento deportivo empeoran las condiciones para aplicar fuerza: el sujeto cada vez tendrá menos tiempo para aplicar fuerza, ya que la misma acción ha de realizarse a mayor velocidad si se quiere mejorar el rendimiento.
La carga de entrenamiento
Podríamos entenderla como "el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento".
Y consideraremos dos vertientes:
- La carga real o carga interna: Conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento, lo que supone distintas alteraciones fisiológicas o alteración del equilibrio homeostático.
- La carga propuesta o carga externa, o conjunto de estímulos expresados en forma de entrenamientos a los que se enfrenta el deportista de manera sistemática, que constituyen la causa de las modificaciones funcionales, bioquímicas, morfológicas y físicas.
Por todo ello, la aplicación de la carga genera una serie de cuestiones como:
- ¿La carga real prevista es la correcta?
- ¿La carga real prevista está bien representada por la carga propuesta?
- ¿Cómo medir y cuantificar la carga real y la propuesta?
Esto hace que la tarea fundamental del entrenador y de la metodología del entrenamiento sea:
- Definir la carga de manera precisa y exhaustiva
- Controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta y entre ambas y el rendimiento
- Validar modelos de medición y cuantificación de las cargas.
Nota importante: En los últimos años se ha extendido la idea de que “hay que entrenar mucho” para conseguir resultados relevantes, pero esto no se ajusta a la realidad. Es importante tomar conciencia de que la experiencia práctica y los datos derivados de los estudios científicos indican que la máxima carga realizable (carga elevada o muy elevada que un sujeto realiza sin signos evidentes de fatiga excesiva) no proporciona los mejores resultados (González-Badillo y col., 2005; González-Badillo y col., 2006).
Dosificación de la carga de entrenamiento (1)
Si pudiéramos controlar la velocidad de ejecución podríamos avanzar mucho en el control y dosificación del entrenamiento (González-Badillo, 1991). Si así fuera, nos centraríamos únicamente en determinar la velocidad a ejecutar, sin preocuparnos de cuál es la resistencia (peso) que hay que emplear. Se iría aumentando el peso progresivamente en cada serie hasta que la velocidad de ejecución fuera la prevista. El número de repeticiones/serie vendría determinado por la reducción de la velocidad. Por ejemplo:
Se prescribe que hay que hacer repeticiones hasta que se pierda, un 10% de la máxima velocidad, y cuando esto ocurra la serie se daría por terminada. El valor de la velocidad se elige en función del objetivo del entrenamiento. Esto exige que haya que tener claro cuál es la velocidad óptima para cada objetivo y qué margen de velocidad sería permitido perder. Por tanto, no se programa ni un porcentaje ni un peso determinado, sino una velocidad concreta a la que se ha de realizar el entrenamiento. Esta forma de controlar la intensidad no es fácil porque exigiría una medición permanente de cada repetición, pero de poder hacerlo, nos aseguraría en la mayor medida que el entrenamiento realizado es el que hemos programado, y, si esto ocurre, estaremos entrenando para obtener los objetivos previstos. La observación permanente del entrenamiento y la experiencia del entrenador podría suplir de manera satisfactoria la falta de instrumentos de medida.
Dosificación de la carga de entrenamiento (2): El carácter del esfuerzo
El carácter del esfuerzo viene expresado por la relación entre las repeticiones realizadas y las repeticiones realizables en una serie. Para definir el carácter del esfuerzo hay que considerar no sólo la diferencia entre las repeticiones realizadas y las realizables, sino además los valores concretos de dichas repeticiones. No sería, por tanto, el mismo entrenamiento (esfuerzo) hacer 8 repeticiones de 10 posibles que 2 de 4, aunque la diferencia entre las repeticiones realizadas y realizables sea en los dos casos de dos repeticiones.
Tradicionalmente, la dosificación y expresión del entrenamiento se ha venido haciendo a través de los porcentajes de 1RM (Repetición máxima). Pero la dosificación del entrenamiento por este procedimiento, aunque tiene algunas ventajas como programar el entrenamiento para muchos sujetos al mismo tiempo, también presenta una serie de inconvenientes que aconsejan no utilizarlo en la programación del entrenamiento como los que indicamos a continuación:
- La RM no se debe de medir en sujetos jóvenes o con poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Por tres razones: Primero porque los resultados no serían fiables: existiría una inhibición por miedo, inseguridad y falta de técnica; segundo porque podría entrañar algún riesgo de lesión; y tercero porque no es necesario, pues hay otras formas de hacer una estimación de la RM que pueden ser totalmente válidas para organizar el entrenamiento sin necesidad de hacer un test máximo.
- El valor del tanto por ciento que proponemos para entrenar no se corresponda con el valor de la RM real del día de entrenamiento, puesto que el valor de la RM del sujeto puede variar después de varias sesiones de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto por defecto como por exceso. En ambos casos habría que recurrir al ajuste del peso en función del esfuerzo programado.
- También puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medición de la RM. Si, por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha sido igual o superior a 0,3 m·s-1, la RM medida estará por debajo de la real (González-Badillo, 2000b). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aquí, y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tenderán a realizarse con resistencias inferiores a las que teóricamente están programadas, es decir, los esfuerzos realizados serán sistemáticamente inferiores a los programados; y en segundo lugar, que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test serán mucho mayores, puesto que cuando el sujeto realizó el test anterior, su rendimiento ya estaba por encima de lo que se consideró como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la velocidad media en el test ha sido de 0,2 m·s-1 o menos, la RM será real o estará muy próxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso anterior.
Fuente: "El entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes: Pautas para su desarrollo" de Juan José González-Badillo
Muy interesante, gracias por compartirlo
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